이른 출근과 늦은 퇴근이 반복되는 평일. 해가 떨어진 후 집에 도착하면 그대로 뻗어 잠에 빠지기 일쑤다. 주말에라도 운동을 하기 위해 헬스장을 찾지만, 1시간 이상 운동하는 게 쉽지 만은 않다.
하지만 다음과 같은 사실을 알고 있는가? 평일에 꾸준히 ‘1분 스트레칭’을 하는 것이 주말 1시간 운동보다 낫다는 것을 말이다. 정확한 자세로 조금만 몸을 풀어주면 바로 효과를 내는 것이 바로 스트레칭이다.
현대인을 괴롭히는 피로를 한 방에 날려주는 100만 불짜리 스트레칭을 소개한다.
신체균형이 무너진 상태에서 무리하게 일과를 소화하다보면 허리 통증이 오기 마련이다. 허리통증은 일상생활에 지장을 줄 정도로 큰 고통을 유발하므로, 미리 예방하는 것이 중요하다.
허리통증을 예방/해소하기 위한 스트레칭은 아래와 같다.
- 양쪽 무릎을 세운 채로 편안히 눕는다. 양 손바닥을 하늘로 향하게 한 채로, 오른발을 왼쪽 무릎 위에 올린다.
- 첫 번째 세트에서는 왼쪽 무릎이 바닥에 닿도록 서서히 내린다. 무릎이 바닥에 닿는 순간 다시 천천히 올라온다. 이 동작을 10회 반복한다.
- 두 번째 세트에서는 오른발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 천천히 내린다. 뒤꿈치가 바닥에 닿으면 다시 서서히 올라온다. 이 동작을 마찬가지로 10회 반복한다.
- 발을 바꿔 같은 과정을 반복한다.
본인에게 적당하다 싶은 세트를 꾸준히 반복하다보면, 골반과 허리 주변에 코어 근육이 자연스럽게 형성된다. 허리 통증 예방 및 해소에 탁월한 스트레칭이다.
거북목과 일자목은 목과 어깨의 근육이 굳어지면서 형성되는 자세다. 당연히 목 건강에 치명적이고, 미관상 보기에도 좋지 않다.
거북목을 완화하기 위한 스트레칭은 아래와 같다.
- 두 무릎을 편히 굽히고 앉는다. 양쪽 어깨와 가슴을 최대한 앞으로 밀어내면서 두 팔을 바닥에 댄다.
- 근육의 긴장을 느끼면서 머리를 뒤로 젖힌다.
- 머리를 천천히 들어올린다. 이 동작을 한 번에 20초씩, 3세트 정도 반복한다.
머리를 뒤로 젖힐 때 코가 어느 방향을 가리키고 있는지 확인해보자. 12시 방향이면 목이 뻣뻣한 상태인 것이고, 1시 방향이면 건강한 정도, 2시 방향이면 유연한 정도로 볼 수 있다.
거북목, 일자목인 사람들은 어깨 통증도 만성적으로 가지고 있을 확률이 크다. 목과 어깨는 서로 연결돼 있기 때문이다. 거북목 스트레칭과 병행해 하면 좋은 스트레칭은 아래와 같다.
- 오른손 손등을 오른쪽 옆구리에 댄다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡은 뒤 몸통을 왼쪽으로 돌린다.
- 오른쪽 어깨 뒤쪽 부위에 통증이 느껴질 때까지 몸통을 회전시킨다.
- 8~10초 간 근육의 긴장을 느낀다. 3세트를 진행한 후 반대 방향으로도 같은 방법으로 스트레칭한다.
스트레칭은 즉각적으로 효과를 볼 수 있는 좋은 운동이다. 하루에 단 1분만 투자해도 몸 상태가 나아지는 것을 느낄 수 있을 정도다. 주말에 1시간 운동하느라 시간을 쓰는 것도 나쁘지 않지만, 평일에 매일매일 스트레칭까지 꾸준히 해준다면 건강해지지 않을 이유가 없다. ‘티끌 모아 건강’인 것이다.