세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 당 섭취량은 1일 50g이며, 건강한 삶을 위해서는 절반인 25g이다.
25g은 설탕 5티스푼에 해당하는 분량으로, 음식으로 따지면 콜라 1캔이나 카페모카 1잔이면 충분하다.
평소 케이크나 도넛, 아이스크림 등 달콤한 디저트를 끊지 못하고 찾는 이들이 많다. 이처럼 단것을 먹고 싶은 욕구를 참지 못하고 과다하게 섭취하게 되면 설탕 중독으로 빠지게 된다.
미국 휴스턴 매서디스트병원의 내분비학자 라일라 타바타바이 박사는 “단 음식으로 인한 엄청난 칼로리를 다 소모시킬 수 없다고 해도 지방이 즉시 축적되는 것을 막고 설탕 중독에서 벗어나는 방법들이 있다”고 말한다.
건강전문매체 헬스닷컴은 이런 설탕 중독에서 벗어나는 방법 5가지를 공개했다.
1. 운동해라
당분이 잔뜩 들어있는 음식을 먹은 뒤 칼로리를 다 소모하려면 거의 8km 이상을 뛰어야 한다, 그렇다고 늘 이렇게 운동을 할 수는 없다. 대신 버스를 이용할 때 한 정거장 정도 걸어 다니거나 엘리베이터 대신 계단으로 오르내리는 등 평소 조금씩 더 운동하도록 노력하자.
타바타바이 박사는 운동이 열량(칼로리)을 소모할 뿐만 아니라 식욕을 억제하는데도 효과가 있다고 말한다. 또 밖에서 몸을 움직일 때 받게 되는 햇빛은 신체의 리듬을 조절해 주어 과식하거나 단것에 의존하려는 경향 등을 줄이는 데도 도움이 된다고 한다.
2. 서 있는 시간을 늘려라
미국 질병예방통제센터(CDC)의 연구에 따르면 7주 동안 사무실에서 서서 일하는 책상에서 근무한 직원들은 활력과 집중력이 향상하고 생산성도 크게 향상된 것으로 나타났다.
서 있는 시간을 늘리면 칼로리도 많이 소모할 수 있고 혈당을 낮추는 데에도 도움이 된다는 연구도 있다.
3. 푹 자라
수면과 단 것은 아주 밀접한 관계가 있다. 수면이 부족하고 몸이 피곤해지면 더 음식이 땡기고 조절하기가 힘들어진다. 수면은 단것을 먹고 싶은 욕구를 억제한다. 7~8시간의 충분히 자는 것이 좋다.
4. 물을 자주 마셔라
당분이 많은 음식 혹은 음료를 섭취한 후 시간이 지나면 극심한 피로를 느끼게 되는데 이를 ‘슈가 크래시(sugar crash)’현상이라고 한다. 이때 물을 마시는 게 좋다.
물은 몸속에 있는 여분의 당분을 배출하는 데 도움이 된다. 또한 어느 정도 식욕을 억제하는 데도 도움이 된다.
5. 단것을 주변에서 치워라
집안이나 직장, 혹은 주로 있는 장소에서 단것이 눈에 보이지 않도록 치워 버려라.
설탕이 든 군것질을 많이 해도 시간이 지나면 혈당 수치가 급격히 떨어지면서 다시 배가 고파진다. 2시간 정도만 지나도 허기가 지기 시작한다. 단순 탄수화물로 구성된 음식과 빵 섭취를 최소화하고, 기름기 적은 단백질과 채소 위주의 식사를 한다.